حرکت 6 / 13 · 32 شمارش · 体を前後に曲げる運動
خم به جلو و عقب
تا شوید، برخیزید، باز شوید — گفتوگوی کامل صبحگاهی ستون فقرات.
بهنرمی رو به پنجهٔ پا فنر بزنید، بلند و آرام بالا بیایید، سپس در قوسی خفیف به عقب باز شوید.
طرز انجام
- از لگن به جلو تا شوید، زانوها نرم؛ بگذارید دستها و سر آویزان بمانند.
- با شمارشها دو سه بار سبک فنر بزنید — رها، نه هرگز بهزور.
- مهره به مهره بالا بیایید و ستون فقرات را تکهتکه روی هم بچینید.
- دستها را روی لگن بگذارید، بهآرامی به عقب قوس کنید — سینه رو به آسمان — و برگردید.
تنفس: در تا شدن به جلو بازدم، در برخاستن و قوس به عقب دم.
چه میکند
- کل ستون مهرهها را در خم و بازشدن متحرک میکند.
- فنر ملایم، همسترینگها را بدون نگهداشتن ایستا رها میکند.
اشتباههای رایج
- قفل کردن زانوها هنگام تا شدن — نرم و کمی خمیده نگهشان دارید.
- قوس عمیق به عقب: خمِ عقب بلند کردن سینه است، نه حرکت لیمبو.
پرسشها
دستم به پنجهٔ پا نمیرسد — مهم است؟
ابداً. هر جا که طبیعی میرسید آویزان شوید؛ فنر رها کارش را طی هفتهها میکند، نه طی یک صبح.
فنر زدن هنگام کشش بیخطر است؟
فنر تایسو کوچک، آهسته و بیبار است — بیشتر شبیه سر تکان دادن است تا خیز برداشتن. اگر کمرتان ترجیح میدهد، فنر را کنار بگذارید و فقط آویزان بمانید.
رادیو تایسو ملایم است، اما به هر حال ورزش است. اگر بیماری، آسیبدیدگی یا هر تردیدی دارید، پیش از شروع با یک متخصص سلامت مشورت کنید.