动作 6 / 13 · 32 拍 · 体を前後に曲げる運動
体前后屈运动
前屈、直起、后展——脊柱完整的晨间对话。
向脚尖方向轻轻弹振前屈，慢慢卷起站直，再微微向后舒展。
动作要领
- 从髋部向前折叠，膝盖放松，手臂和头自然下垂。
- 跟着节拍轻弹两三次——放松地弹，绝不硬压。
- 一节一节地把脊柱卷起来，回到站立。
- 双手叉腰，胸口朝天空轻轻后展，然后还原。
呼吸: 前屈时呼气，直起和后展时吸气。
锻炼效果
- 通过前屈与后伸活动整条脊柱。
- 轻柔的弹振能放松腘绳肌，无需静态久拉。
常见错误
- 前屈时锁死膝盖——保持微屈。
- 向后弯得太深：后展是胸口的上提，不是下腰。
常见疑问
我摸不到脚尖——要紧吗？
完全不要紧。垂到自然能到的位置就好；放松的弹振靠的是几周的积累，不是一个早晨。
边弹边拉伸安全吗？
广播体操的弹振幅度小、速度慢、不带负重——更像点头，不像冲击。如果腰背不喜欢，跳过弹振、静静垂着就行。
广播体操虽然轻柔，但仍然是运动。如果你有疾病、伤患或任何疑虑，请在开始前咨询专业医护人员。