الحركة 1 / 13 · 32 عدّات · 背伸びの運動
تمدد الوقوف
أيقظ الجسم كله بامتداد شامخ واحد.
ارتفع على أطراف قدميك بينما تطفو ذراعاك لأعلى؛ استطل ثم انزل بتحكم.
كيف تؤديها
- قف والقدمان بعرض الوركين، والذراعان مسترخيتان إلى جانبيك.
- ارفع الذراعين معًا أمامك ثم فوق رأسك وأنت تستنشق.
- استطل حتى أطراف أصابعك — تخيّل شمس الصباح على راحتيك.
- أنزل ذراعيك إلى الجانبين في قوس واسع وأنت تزفر.
التنفس: استنشق في الصعود، وازفر في النزول. لا تحبس نفَسك أبدًا.
ماذا تفعل
- يطيل العمود الفقري بعد النوم ويفتح القفص الصدري لتنفّس أعمق.
- يخبر الجهاز العصبي أن اليوم قد بدأ — هذه هي ساعة منبّه الروتين.
أخطاء شائعة
- رفع الكتفين نحو الأذنين — أبقهما مسترخيين بينما ترتفع الذراعان.
- الاستعجال: هذه الحركة تضبط إيقاع كل ما يليها.
أسئلة
هل ينبغي أن يرتفع كعباي عن الأرض؟
يمكنهما ذلك، برفق، إن سمح توازنك — لكن القدمين المسطحتين لا بأس بهما. التمدد يسكن في العمود الفقري والذراعين، لا في ربلتي الساقين.
لماذا يبدأ الروتين بالتمدد لا بتمارين القلب؟
راديو تايسو متسلسل من اللطيف إلى النشيط ثم بالعكس. البدء شامخًا وبطيئًا يهيّئ المفاصل والقوام للتأرجحات والقفزات القادمة.
راديو تايسو لطيف، لكنه يبقى تمرينًا. إن كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو أي شك، فاستشر مختصًا صحيًا قبل البدء.