動作 1 / 13 · 32 拍 · 背伸びの運動
伸展運動
高高一伸，喚醒全身。
雙臂向上浮起時踮起腳尖，盡量向上延伸，再緩緩放下。
動作要領
- 雙腳打開與髖同寬站立，雙臂自然垂放身側。
- 吸氣，雙臂經身體前方向上舉過頭頂。
- 指尖盡力向上延伸——想像清晨的陽光正灑在掌心。
- 吐氣，雙臂經身體兩側畫一道大弧線緩緩放下。
呼吸: 上舉時吸氣，放下時吐氣。千萬不要憋氣。
運動效果
- 拉長睡了一夜的脊椎，打開胸廓，讓呼吸更深。
- 向神經系統宣告新的一天開始了——這是整套體操的鬧鐘。
常見錯誤
- 聳肩、肩膀貼到耳朵——手臂上舉時肩膀要放鬆。
- 做得太急：這個動作為後面的一切定下節奏。
常見疑問
腳跟要離地嗎？
如果平衡許可，可以輕輕抬起——不抬也完全沒問題。伸展的重點在脊椎和手臂，不在小腿。
為什麼整套體操從伸展開始，而不是有氧？
廣播體操的編排是由緩到快、再回到緩。先慢慢站直伸展，為後面的擺動和跳躍做好關節與姿勢的準備。
廣播體操雖然輕柔，但仍然是運動。若你有疾病、傷勢或任何疑慮，請在開始前諮詢專業醫療人員。