動作 2 / 13 · 32 拍 · 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
擺臂屈膝運動
手臂放鬆地擺，膝蓋輕輕地彈——這是整套體操的節奏組。
雙臂像鐘擺一樣前後擺動，同時膝蓋有節奏地彎曲、伸直。
動作要領
- 雙臂向前擺到肩膀高度，再向後擺到身後。
- 手臂擺動的同時，膝蓋微彎，做一個淺淺的、有彈性的下蹲。
- 手臂上擺時把腿伸直，腳跟保持輕盈。
- 跟著節拍，以穩定的一、二節奏重複。
呼吸: 跟著節奏自然呼吸——彈動本身就是節拍器。
運動效果
- 以輕快、有節奏的負荷放鬆肩膀、暖熱大腿。
- 培養貫穿整套體操的那種鬆而有彈性的動作質感。
常見錯誤
- 蹲得太深——膝蓋只是淺淺一彎，是彈動而不是深蹲。
- 手臂僵硬：讓重力來完成擺動。
常見疑問
膝蓋要彎多深？
只需幾公分——軟軟地一彈就好。廣播體操是為所有年齡設計的，關節負荷輕柔而有節奏，從不加重。
這個動作可以坐著做嗎？
可以。坐著擺動手臂，雙腳有節奏地踩地。坐姿廣播體操是正式的傳統做法，學校和照護機構都在使用。
廣播體操雖然輕柔，但仍然是運動。若你有疾病、傷勢或任何疑慮，請在開始前諮詢專業醫療人員。