动作 2 / 13 · 32 拍 · 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
摆臂屈膝运动
手臂放松地摆，膝盖轻轻地弹——这是整套操的节奏部。
双臂像钟摆一样前后摆动，同时膝盖有节奏地屈伸。
动作要领
- 双臂向前摆到肩膀高度，再向后摆到身后。
- 手臂摆动的同时，膝盖微屈，做一个浅浅的、有弹性的下蹲。
- 手臂上摆时伸直双腿，脚跟保持轻盈。
- 跟着节拍，以稳定的一二节奏重复。
呼吸: 跟着节奏自然呼吸——弹动本身就是节拍器。
锻炼效果
- 用轻快、有节奏的负荷放松肩膀、温热大腿。
- 培养贯穿整套操的那种松弛而有弹性的动作质感。
常见错误
- 蹲得太深——膝盖只是浅浅一屈，是弹动而不是深蹲。
- 手臂僵硬：让重力来完成摆动。
常见疑问
膝盖要弯多深？
只需几厘米——软软地一弹即可。广播体操为所有年龄设计，关节负荷轻柔而有节奏，从不加重。
这个动作可以坐着做吗？
可以。坐着摆动手臂，双脚有节奏地踩地。坐姿广播体操是正式的传统做法，学校和养老机构都在用。
广播体操虽然轻柔，但仍然是运动。如果你有疾病、伤患或任何疑虑，请在开始前咨询专业医护人员。