动作 1 / 13 · 32 拍 · 背伸びの運動
伸展运动
高高一伸，唤醒全身。
双臂向上浮起时踮起脚尖，尽量向上伸展，再缓缓放下。
动作要领
- 双脚分开与髋同宽站立，双臂自然垂于体侧。
- 吸气，双臂经体前向上举过头顶。
- 指尖尽力向上伸展——想象清晨的阳光正落在掌心。
- 呼气，双臂经体侧画一个大弧线缓缓放下。
呼吸: 上举时吸气，放下时呼气。千万不要憋气。
锻炼效果
- 拉长睡了一夜的脊柱，打开胸廓，让呼吸更深。
- 向神经系统宣告新的一天开始了——这是整套操的闹钟。
常见错误
- 耸肩、肩膀贴到耳朵——手臂上举时肩膀要放松。
- 做得太急：这个动作为后面的一切定下节奏。
常见疑问
脚跟要离地吗？
如果平衡允许，可以轻轻抬起——不抬也完全没问题。伸展的重点在脊柱和手臂，不在小腿。
为什么整套操从伸展开始，而不是有氧？
广播体操的编排是由缓到快、再回到缓。先慢慢站直伸展，为后面的摆动和跳跃做好关节与体态的准备。
广播体操虽然轻柔，但仍然是运动。如果你有疾病、伤患或任何疑虑，请在开始前咨询专业医护人员。